训练
RM
计算RM（1次最大重量）的一种常见方法是使用Epley公式。可以通过以下公式来估算的1RM：1RM=重量×(1+0.0333×次数)
假设60kg卧推可以做10次，可以这样计算：1RM=60×(1+0.0333×10)=60×1.333=80kg，所以预估极限重量为80kg推1次
如何从1RM到3RM的过渡：科学方法和步骤
首先，RM的定义是动态的，1RM是你在一次尝试中能够举起的最大重量，而3RM则是你能完成3次的最大重量。而完成3RM后，之前的1RM基准值（80kg）已经在变化了
从1RM增加到3RM，实际上是通过逐步提高耐力和强度的过程。以下是几个有效的训练策略：
1. 渐进超负荷原则
要提高力量，逐渐增加负荷是必须的。你可以从稍低于1RM的重量开始，并确保每次训练时逐步增加重量。这样做能让肌肉逐渐适应更高的负荷，推动力量提升。 训练建议：
- 第一周：选择70%-75% 的1RM重量进行训练，做4组5-6次的练习。
- 第二周：增加至75%-80% 的1RM重量，做4组3-4次的训练。
- 第三周：增加到80%-85% 之间，进行3-4组2-3次的练习，挑战自己接近3RM的重量。
2. 增加训练频率与恢复
你可以考虑增加针对特定部位的训练频率，以提高训练适应性。比如，每周进行2-3次的卧推训练（或者其他类似动作），并确保每次训练有足够的恢复时间。
3. 渐进负荷与减少休息时间
为了挑战3RM，你可能需要通过减少每组之间的休息时间，增加肌肉的耐力和工作能力。短时间内增加重量，结合较短的休息时间（如2-3分钟），可以有效提高训练强度。
4. 力竭训练
将训练推进到力竭，有助于刺激更多的肌纤维参与运动，从而增强力量。力竭训练有助于突破停滞期，尤其是在接近自己的极限时，这种方法非常有效。
5. 爆发力训练
有时候，通过增加爆发力训练（例如，做低重复、快速的举重训练）来加强神经系统的适应性，能够提高你的最大力量输出。爆发力训练不仅能够提高肌肉的反应速度，也有助于在面对较重负荷时保持稳定性。
6. 多关节复合动作
除了卧推，你可以通过做深蹲、硬拉、引体向上等复合动作，增加整体的力量水平，这些动作涉及到更多的肌肉群，有助于提升整体的力量能力。通过提升全身力量，你的卧推3RM也会相应得到提升。
3RM挑战的具体步骤
你想要从1RM逐步过渡到3RM，可以考虑以下训练方案：
- 测试与调整：
每次训练时，首先进行热身，然后做一组1RM测试，看自己在没有过度疲劳的情况下能完成多少重量。接着，逐渐增加到接近3RM的重量，并做3次。 - 训练周期：
每次训练时，不必在每次训练时都尝试3RM，而是通过多次训练逐渐加重负荷，最终突破到3RM。比如：- 第1周：75%-80%的1RM，做5-6次训练。
- 第2周：80%-85%的1RM，做4-5次训练。
- 第3周：85%-90%的1RM，做3次训练，挑战接近3RM的重量。
- 逐步增加重量：
每次训练时尝试增加2.5kg的重量。即使没有完全突破3RM，也能够逐步提升自己的训练重量 - 注意恢复：
在大重量训练之后，确保有足够的恢复时间。适当的休息、充足的睡眠和营养（特别是蛋白质摄入）对于力量突破至关重要。